ばんかずまのブログ

ジャンルは気まぐれですが為になることを書くように心がけています

減量中によく食べるものを紹介します

 

こんばんは伴です。

皆さんゴールデンウィークはいかがお過ごしでしょうか。

僕は2日(木)以外は全て仕事がはいっています。

 

今回は減量中によく食べている食材を紹介します。

オートミール

青魚(鯖の水煮缶)

鶏肉(胸、もも)

タマネギ

キャベツ

ヨーグルト(無糖)…など

 

今回はその中でオートミールを紹介します

 

 

 

 

 

 

オートミール

https://a.r10.to/hbNoqB (クエーカーオートミール 楽天)

アメリカでは馴染みがある健康的な食材の一つです。

 

日本では一部のトレーニング愛好家やボディメイクを趣味にしている人ぐらいしか常用者はいないのではないでしょうか。

 

白米に比べるとビタミンミネラルが豊富なのは言うまでもなく、水溶性食物繊維も含まれているので腸にも優しい食材です。

 

乾燥した状態で売られており、食べるのには一手間かかりますがこれはお米等と変わりないです。

 

オートミール単体で食べるとあまり味がないので、水で入れてレンジでチンします。その後に塩をひとつまみほど入れて混ぜると食べやすくなります。

 

塩分過多が気になる方は無塩でも食べられます。白米の代わりにオートミールを主食として食べることで味気なさを回避できます。

 

 

 

オートミールの栄養成分はこちらを参考にしてください。

https://calorie.slism.jp/101004/

 

主食としてよく食べられるものの中ではGI値が低く、肥満に繋がりにくい食材です。

ただ、薬局やスーパーなどでよく売られているグラノーラなどは砂糖を大量にまぶしているので減量やダイエットの食事には不向きです。

 

せっかく良い物を食べようとしているのに、砂糖を追加していては意味がありません。

 

また、甘さが欲しいからといって果物やドライフルーツをトッピングするのもできれば避けたいところ。

 

近代の食生活は控えるつもりでちょうど良いぐらい、糖質を摂り過ぎる傾向にあります。

 

できるのであれば自身が一日で必要な三大栄養素の絶対量を計算し、それに沿った食事量や内容にしていくことをオススメします。

 

個人的に減量しているときの三大栄養素のバランスは体重80kgの場合

たんぱく質 160g(体重×2g)

脂質 72g

炭水化物 213g

 

をベースにしています。

 

たんぱく質 : 脂質 : 炭水化物

  3     :    3 :   4

の比率で計算すると、上の数値が出ます。この比率はエネルギー比率なので、重量(グラム)での比率ではないところを注意して下さい。

このタンパク質量は、日常的に運動をしている人を基準にしています。ほとんど運動していない人は体重×1.2~1.5g程度にしても良いかもしれません。